ランニングと食事で体重−5kgを達成した５０代の話

50代、体重が落ちない現実からの逆転

50代になると、若い頃と同じように食べているのに太っていく。
しかも疲れやすくなり、動くのもおっくうに…。
僕もまさにその状態でした。

体重は増えるのに、仕事もあるし運動する時間なんてない。
「このままじゃまずい」と思いながら、何も変えられずにいました。

でもある日、健康診断の数値にハッとさせられ、食事の見直しとランニングを始めることに。
結果、3ヶ月で−5kg。見た目も気分も、はっきり変わったんです。

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体が重い、疲れる、でも動けない日々

当時の僕は、朝は眠く、昼はダルく、夜は暴食。
清涼飲料水や菓子パン、ラテ、スナック菓子が習慣化していて、
「今日は疲れたから」と言い訳しては甘い飲み物に手を伸ばす毎日。

気がつけば、ウエストはパンパン、階段を上るだけで息切れ。
50代、これはもう“老い”なのかと思った瞬間でした。

体重−5kgで起きた３つの変化

• 朝の目覚めがスッキリ
  大豆やナッツ類が睡眠の質を高めてくれる。
• お腹まわりがスッと引き締まり、ズボンのベルト穴が一段階内側に
  見た目がよくなり、体が軽く感じられる。
• 気持ちが前向きになり、動くことが苦じゃなくなった
  疲れにくくなり、ポジティブに生活できるようになった。

体重という数字だけじゃなく、“生き方”そのものが軽くなった感覚です。

僕が実践した食事の見直し

飲み物を変えた

• 清涼飲料水 → お茶 or 水
• 加糖コーヒー → 無糖（ブラック）
• 牛乳 → 無調整豆乳・アーモンド効果

最初は味気なく感じましたが、3日もすれば慣れます。
甘さがないことで、間食欲も減り、自然とお腹が空かない体質に変わっていきました。

食べるものを変えた

• 食パン → 全粒粉パン
• ヨーグルト → 豆乳ヨーグルト
• スナック菓子 → 高カカオチョコ＋ナッツ

小腹がすいたらチョコ1枚とナッツ数粒。これだけで暴食を防げました。
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プラスした食材と食べ方

• 納豆を週に２～３パック
• 青魚(イワシ・アジ・サバ)
• よく噛む・スマホを見ない食事

「食事量は減らさず、質と食べ方を変える」
食物繊維を摂ることを意識して、血糖値の上昇を緩やかにし
腸内環境を整えて便秘解消を促す。

運動編：ランニングは“ゆるくていい”

筋トレやガチ運動は続かないとわかっていたので、僕は週2回、1時間だけランニングを実践。

• 走るのは夜の涼しい時間に(夏場)
  気温の高い日中は避け、夕方から日没にかけて１時間ほどにする。
• ペースは人より遅いくらいでOK
  無理をすると続かないので、マイペースで継続する。
• Spotifyで好きな音楽を聞きながら楽しく
  ただ走るのでは飽きてしまうので、好きな音楽と一緒に気持ちよく楽しく！
  
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「今日は気分が乗らないな」って日は、歩いて終わりでも良し。
大切なのは「続けること」でした。

僕が意識した3つのこと

1. “全部変える”じゃなく、“1つ変える”から始めた
   最初は清涼飲料水をやめるだけでOKだった
2. ストレスのない選択をした
   好きなナッツやチョコを“食べながら痩せる”発想
3. 成果より“習慣”を意識した
   減らすことより、“増やした習慣”の方が多い

少しの見直しが、未来の体を変える

僕がやったのは、

• 甘い飲み物をやめてみる
  糖分の多いものはやめる。糖質の過剰摂取は、体重の増加、糖尿病、心血管疾患のリスクを高める可能性がある。
• 食材を少し置き換えてみる
  牛乳などの乳製品から、豆乳などの大豆製品に変えてみる。
  白い食パンから、少し色のついた全粒粉パンに変えてみる。
  (ビタミンB群、ミネラル、食物繊維が含まれる)
• 週に2回だけ、ゆるく走るだけ
  仕事のある平日は無理をせず、週末の涼しい時間に１時間程度の運動をマイペースで
  

それだけで、−5kg。そして何より、気持ちが前向きに変わりました。

今日からできる“最初の一歩”

• ✅ 清涼飲料を卒業しよう
• ✅ ナッツやチョコで、間食の質を上げよう
• ✅ 少し歩いてみよう。走らなくてもOK

次回予告

次回は、「５０代の趣味」について発信していきたいと思います。
楽しみにしててくださいね。